EMS Training: finisce tutto dopo 20 min?
Abbiamo visto come un allenamento in EMS sia molto attivo sul corpo e soprattutto faticoso, per chi lo ha provato e lo svolge regolarmente!
Le sensazioni che si provano sono quelle di un INTENSO LAVORO MUSCOLARE che è stancante ma regala grossi benefici nei giorni a seguire in termini di senso di benessere e vigore, oltre a un rimodellamento corporeo sulla lunga distanza.
Questi sono feedback misurabili e quantificativi, riportabili a voce dal cliente e con le misurazioni dopo un certo periodo di allenamento. Tutto qui?
In realtà no, e vediamone un po’ il perchè.
Cosa succede nelle 48 e nelle 96 ore successive ad una seduta di EMS Training?
EPOC EFFECT
Uno dei primi feedback “non quantificabili” è quello dell’EPOC, acronimo di Excess Post-exercise Oxygen Consumption (volgarmente detto “afterburn”), traducibile in italiano come Consumo di ossigeno in eccesso post-allenamento.
Teorizzato nel 1922 da AV Hill e H. Lupton, e poi confermato in successivi studi nel 1984, l’EPOC è l’indice di misurazione dell’aumento del consumo di ossigeno a seguito della intensa attività, destinato a soddisfare il “debito di ossigeno” del corpo. Talvolta alcune ricerche denominano questo evento come Excess post-exercise energy expenditure (EPEE), cioè dispendio energetico in eccesso post-allenamento, riferendosi nello specifico al consumo energetico piuttosto che a quello di ossigeno.
L’EPOC rappresenta, in altri termini, l’incremento del metabolismo totale e del dispendio energetico per diverse ore a seguito dell’allenamento fisico, ed è collegato alla termogenesi da attività fisica (EAT), che invece stima il dispendio energetico durante l’attività.
Al termine dell’esercizio fisico, l’attività metabolica e il dispendio calorico non ritornano ai livelli di riposo, ma rimangono più elevati per un tempo relativamente lungo in base all’intensità e alla durata dell’attività. Il corpo continua cioè a richiedere ossigeno ad un tasso superiore rispetto ai valori basali.
La portata (l’elevazione del consumo di ossigeno) e la durata (il tempo in cui il consumo di ossigeno rimane elevato) dell’ EPOC dipendono dall’intensità e dalla durata dell’esercizio: di solito, occorrono al corpo tempi largamente variabili che vanno dai 15 minuti alle 48 ore, per recuperare completamente i valori allo stato di riposo.
Durante l’EPOC il corpo sta ripristinando il suo stato pre-esercizio, e sta quindi consumando ossigeno ad un ritmo elevato: ciò significa che anche l’energia viene consumata ad una velocità elevata.
Distinguiamo quindi due fasi dell’EPOC, una veloce e una lenta:
FASE VELOCE (entro un’ora):
Temperatura elevata (ipertermia)
Ventilazione polmonare elevata
Aumentata attività cardiaca
Recupero dei livelli di ossigeno (O2) a livello ematico e muscolare
Risintesi di Adenosin tri-fosfato (ATP)
Risintesi della fosfocreatina (CP)
Ossidazione del lattato (gluconeogenesi)
Conversione del lattato a glicogeno muscolare (ciclo di Cori)
FASE LENTA (da una o più ore):
Metabolismo accelerato
Elevato livello delle catecolamine (adrenalina, noradrenalina)
Elevato livello degli ormoni tiroidei (tiroxina o T4)
Elevato livello degli ormoni glucocorticoidi (cortisolo)
Risintesi delle scorte di glicogeno muscolare (glicogenosintesi muscolare)
Ciò vuol dire quindi che il corpo continua a ossigenare, mantenendo attivo e alto il metabolismo a seconda della tipologia di esercizio fisico svolta.
ATTENZIONE: questo non vuol dire che quindi posso mangiarmi la pizza (o le pizze) la sera o che nei giorni a seguire posso banchettare in modo luculliano. Semplicemente il corpo sta ossigenandosi per ricreare nuovo tessuto muscolare ma, l’ipertrofia (o tonificazione, fa più charme, ma quello è), è un processo lungo nel tempo.
A seconda dell’intensità muscolare, e della tipologia di esercizio fisico, l’EPOC può avere una durata variabile, nella fase LENTA, da 1 fino a 48 ore.
Una corsetta a settimana ha un effetto di 7 ore, un allenamento intenso coi pesi 24, un allenamento ad alta intensità (HIIT) anche fino a 48 ore, appunto.
Dove collochiamo l’EMS Training in queste attività? DIPENDE!!
Da cosa? Dalla fatica fatta, dall’intensità messaci nella contrazione (massimale, ricordiamolo), dall’attivazione muscolare volontaria che abbiamo creato (total body, ricordiamo anche questo), dalla concentrazione mentale di supporto nell’allenamento (se penso alla spesa del giorno dopo, o al capo che mi ha fatto arrabbiare, fidatevi che la contrazione muscolare non sarà mai massimale, così come l’attivazione muscolare non sarà mai portata al 100% dell’efficacia).
Uno studio del 2012 * ha calcolato che l’effetto EPOC in seguito ad una seduta intensa di EMS Training (fatica 7-8) è molto più intenso nella fase VELOCE e potrebbe arrivare (sia per definizione - attivazione delle fibre glicolitiche del corpo per tutto l’allenamento - che dipendentemente dai parametri di sforzo e intensità visti prima) fino a 72 ore nella fase LENTA (caso non replicato!).
Ma più generalmente si attesta intorno alle 48/54, quindi paragonabile a un’attività molto molto intensa da replicare 3 volte a settimana per attivare - con la stessa intensità - tutto il corpo.
Qui ricordiamo che, invece, si tratta di una seduta di massimo 20 minuti, UNA volta a settimana!!!
SINTESI PROTEICA
Altrettanto interessante è l’effetto che l’EMS Training provoca ai processi di sintesi proteica.
Cosa è anzitutto? E' la capacità di formazione delle proteine da parte del DNA coadiuvato, nel caso sportivo, dall’incremento ormonale che l’allenamento provoca (testosterone e GH la fanno da padrone).
Solitamente, in un allenamento standard coi pesi (perché prendiamo i pesi? perché è molto simile all’allenamento in EMS) si protrae fino a 48 ore post allenamento, per cui è importante dare spazio alla giusta quota proteica nell’alimentazione.
Dopo una seduta in EMS, la sintesi proteica arriva fino a 96 ore (ovvero: 4 giorni) SE E SOLO SE il soggetto allenato ha un’alimentazione ottima, un’idratazione ottimale, non fuma, non beve, si riposa in modo giusto, non è soggetto a DIstress (ovvero lo stress negativo)....Motivo per il quale, capite bene perché si faccia UNA seduta a settimana. E’ sempre per il vostro bene!
Alla luce di ciò, quindi, possiamo concludere come - per chi non ricerca uno standard ipertrofico eccessivo o vuole solo integrare la propria routine di allenamento o semplicemente stare in forma e non ha tempo - la scelta dell’EMS Training porti notevoli benefici non solo a livello muscolare ma anche metabolico e di creazione di nuovo tessuto magro che contribuisce a farci stare meglio e ad avere un metabolismo più efficiente, in soli 20’ a settimana.
Alla prossima. STAY TUNED
(*) EFFECT OF WHOLE-BODY ELECTROMYOSTIMULATION ON ENERGY EXPENDITURE DURING EXERCISE - Kemmler, Von stengel, Schwarz, Mayhew - https://www.xbody-larochelle.fr/userfiles/15770/Articles%20Scientifiques/kemmler2012.pdf