Fisiologia dell'allenamento EMS

Ormai sappiamo bene gli effetti - anche a posteriori - di un allenamento in EMS, i benefici che dà e la sua versatilità. Entreremo un pochino nel tecnico per capire cosa è che lo rende così efficace e faticoso, e soprattutto perché lo si fa una volta a settimana.

Alla base di tutto, ci sono i CONDUTTORI: una corrente elettrica è generata dal movimento di portatori di carica elettrica (ioni nei liquidi o gas ed elettroni nei metalli); il movimento di questi portatori avviene solo da una sorgente di corrente che connette i due poli (positivo e negativo).

I buoni conduttori sono quelli che hanno scarsa resistenza: maggiore la resistenza, minore l’intensità di corrente (legge di Ohm).

I conduttori si dividono in buoni conduttori (metalli) o cattivi conduttori (plastica, gas, vetro).

E il corpo umano? Dopo il metallo, il corpo umano è classificato SECONDO nella lista dei buoni conduttori quando attraversato da una corrente elettrica.

Calmiamo subito le paure: la frequenza usata nell’allenamento EMS è una BASSA FREQUENZA (pochi milliampere), per cui totalmente sicura e non dannosa.

Anche il corpo umano presenta buoni conduttori (sangue, urine, linfa, muscoli) e cattivi conduttori (ossa, grasso, tendini); quello che salta all’occhio è che tutti i buoni conduttori sono a base liquida o presentano alta percentuale di acqua, e che i portatori di carica si devono muovere all’interno di un liquido che - nel corpo - dovrebbe essere all’incirca del 60% come composizione: l’acqua!! Ergo… NO ACQUA, NO PARTY!! (capite perché insistiamo tanto affinchè siate idratati bene?)

La corrente che arriva nel corpo umano è la stessa del muro (250v) ma viene trattenuta quasi per metà dalla pelle, poi dal grasso e infine arriva al muscolo (circa 20v); quando siamo in presenza di forte quantità di grasso sottocutaneo legato a diete estreme oppure ad una pelle eccessivamente spessa, capite che l’effetto dell’allenamento può essere compromesso come efficacia: motivo per cui vi suggeriamo uno stile alimentare corretto!

In che modo viene contratto il muscolo, una volta arrivata la corrente? Il muscolo fa due cose: contrae e decontrae quando riceve uno stimolo.

Lo stimolo può essere endogeno (parte dalla nostra volontà di contrarlo, tramite i motoneuroni a livello di sistema nervoso centrale) oppure esogeno (stimolo esterno): la corrente è dunque uno stimolo esterno, e il muscolo non riconosce che sia interno o esterno. Ha ricevuto uno stimolo, dunque si contrae. Cosa rende l’EMS efficace? La combinazione tra la contrazione VOLONTARIA (endogena) e la contrazione data dalla corrente (esogena). Se non c’è questa “unione”, l’allenamento non è efficace.

La contrazione esogena è solo un mezzo e mai un fine: non è che più alzo l’impulso e più il cliente lavora. Tutt’altro! Altrimenti saremmo tutti dei DJ e non più dei trainer e i clienti avrebbero i muscoli cotti. Al di là delle controindicazioni base per un allenamento in EMS (tipiche di tutte le attività ad alta intensità, non solo questa - per cui chiediamo la massima onestà nel dichiararle per la vostra salute), le uniche controindicazioni derivanti da questo allenamento derivano da un cattivo dosaggio da parte di un operatore (il DJ, per l’appunto) o dall’incoscienza del cliente (se il giorno prima fate un EMS Training altrove e poi il giorno seguente venite in studio, gli irresponsabili siete voi). Affidatevi sempre a un professionista certificato!

Cos’è che rende così “delicato” questo allenamento? Eppure - da fuori - sei fermo sul posto, ti muovi lentamente, è quasi statico, non si salta, non si corre, non si alzano pesi (poi da altre parti qualche fenomeno lo fa, ma stendiamo un grosso beeeep sopra)....

Rientriamo nel tecnico.

Il muscolo è composto da fibre di tipo diverso:

• fibre lente di tipo I (ST): aiutano molto nello sport di resistenza, si attivano per prime e possono andare avanti per molto tempo

• fibre veloci di tipo II (FT): aiutano nello sport di potenza, vengono attivate a carichi elevati, ma durano molto poco nel tempo. A loro volta si suddividono in: 1. IIa e IIb/IIx fibre veloci ossidative glicolitiche (FTO) e 2. fibre veloci glicolitiche (FTG)

Contrariamente a quanto si pensi, la genetica c’entra poco o in parte: le fibre sono redistribuite in base ad un alto livello di adattabilità (forte sedentarietà oppure stimolo dato dall’attività fisica). Uno dei più grandi maratoneti al mondo aveva un 90% di fibre FTG, quindi se avessimo dovuto basarci solo sulla genetica, sarebbe stato un ottimo centometrista e non un maratoneta…

La redistribuzione delle fibre è interessante per capire come vengano reclutate, e qui entra in scena uno dei principi cardine dell’esercizio fisico: il principio di reclutamento di Henneman.

A seconda del tipo di attività e del carico usato, ci sarà prima un’attivazione delle fibre ST e poi , via via che si fa più fatica o aumentano i carichi, saranno coinvolte le fibre FT.

Facciamo un esempio: se alzo una matita, alzo un carico esiguo, la posso tenere anche ore in mano, e quindi avrò solo un reclutamento di fibre ST. Se al posto della matita prendo una pentola piena d’acqua, il peso aumenterà, e via via che sollevo pesi più grandi ce la farò ma per tempi sempre più brevi. Se sollevate una persona ce la fate, ma per pochi secondi.

L’EMS Training sovverte questo principio poiché la frequenza allenante usata (85Hz, ricordiamo assolutamente fisiologica) fa sì che le tipologie di fibre vengano reclutate tutte insieme nello stesso istante, in modo casuale (sovverte la fisiologia ma non così tanto) ma sincrono! Quindi, per semplificare, è come se in quei 4 secondi voi sollevaste una persona e lo fareste per tutti i 20’ di allenamento!!

Questo porta allo slogan commerciale “3 ore di palestra in 20 minuti” che non è del tutto vero ma nemmeno del tutto falso; la corretta frase dovrebbe essere “3 ore di allenamento full body svolto in palestra con carichi submassimali, quindi al 95% del massimo carico gestibile”. Sareste mai attratti da una frase simile? (Ve lo dico io: NO, perché le donne pensano che facendo pesi diventano uomini, e gli uomini pensano che per fare pesi non serva un trainer, ma di questi luoghi comuni ne parleremo un’altra volta).

Capite quanto il dispendio energetico sia molto alto, a livello fisiologico, in questo tipo di allenamento, perché - senza entrare nella biochimica - ogni contrazione che avviene (stimolo volontario unito a stimolo esterno) “costa” molto a livello di prodotti energetici (ATP che è praticamente l'energia muscolare) che vengono creati, e i tempi di recupero standard di un allenamento submassimale (dai 3 ai 5 minuti) vengono pressoché azzerati - avete solo 4 secondi di recupero.

Queste molecole energetiche devono quindi essere smaltite, poi, alla fine dell’allenamento; la più importante di questa si chiama Creatinchinasi, o Fosfocreatinchinasi (CK o CPK) ed è un enzima prodotto dai muscoli - in questo caso - coinvolto nei meccanismi di produzione dell’energia. Viene smaltito a livello attraverso il sangue e gli organi filtro (reni, fegato) e necessita di diverso tempo (3-4 giorni) per essere smaltito, in caso di attività fisica intensa.

Si distinguono due tipi di CPK:

• MB: cardiaco, un alto valore di questo parametro serve per capire la predisposizione a un infarti

• MM: muscolare, sintomatico di alta attività fisica svolta

• BB: del cervello, pressoché nullo e superfluo.

Quindi, se dovete fare delle analisi del sangue che prevedano la misurazione del CK (o CPK) chiedete la distinzione nei risultati del MB e MM, e soprattutto per quella settimana state a riposo!!

Dicevamo quindi che il danno muscolare aumenta i valori di CPK come aumentano anche i metaboliti da scartare (creatinina) tramite organi filtro. Che succede se mi alleno intensamente in EMS e poi non recupero a dovere, facendo altre attività ad alta intensità? O, peggio, se alzo anche troppo i valori allenanti del macchinario durante l’allenamento? Succede che aumento il danno muscolare in modo grave con rilascio nel torrente sanguigno di numerosi composti, come mioglobina, ma anche creatina, calcio, potassio ed acido urico. Si ricorda che la mioglobina è molto tossica per l'apparato renale, perché accumulandosi nei nefroni può essere causa di una possibile insufficienza renale.

Di certo, il sovrallenamento è un campanello di allarme. Come si manifesta? Se avete diversi di questi sintomi o tutti (UNO non basta, quella è pigrizia o poco sonno!):

• battito cardiaco accelerato a riposo

• fatica eccessiva durante l'allenamento, anche a battiti cardiaci medio bassi;

• difficoltà a far salire la frequenza cardiaca durante l'allenamento;

• difficoltà a far scendere la frequenza ai valori normali durante il recupero

• apatia, insonnia, irritabilità, depressione

• amenorrea (nelle donne)

• calo eccessivo di peso

• perdita di appetito, desiderio incontenibile di dolci

• infezioni ricorrenti, abbassamento delle difese immunitarie

• variazioni ormonali: eccesso di cortisolo, ACTH e prolattina

• indolenzimento muscolare cronico, tendiniti e problemi articolari

Pensateci bene. Da sedentari, arriva la prova costume e le persone fanno cose inenarrabili; se poi ci aggiungete una dieta povera di nutrienti, ecco che il gioco è fatto.

Alla luce di tutto questo che cosa ne traiamo?

L’EMS è una metodologia di allenamento che deve essere erogata SOLO da personale abilitato e qualificato (come tutti gli sport: il proprio cugino appassionato di palestra NON è un personal trainer, cosi come “Donna Moderna” non è un giornale medico scientifico da cui prendere spunto per la dieta).

Lo si fa una volta a settimana per evitare che il danno muscolare fisiologico sia eccessivo e il corpo recuperi per bene, quindi: non fare nulla per le successive 24 ore (ricordate tanto dell’effetto EPOC?), alimentarsi in modo adeguato con un occhio di riguardo alle proteine (sintesi aumentata), e soprattutto BERE acqua!

In generale, adottare uno stile di vita sano e sostenibile nel tempo, cercando di svolgere un’attività fisica adeguata al vostro stile di vita tutto l’anno e uno stile alimentare variegato e non privo di alcun nutriente.

Da parte nostra, seguiamo tutte le normative europee e scientifiche nella codifica della sicurezza dell’EMS Training.

Avendo tutti i trainers una certificazione europea riconosciuta ed essendo anche uno dei trainer docente europeo, formatore e ricercatore di questa disciplina, siete in buone mani!

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